Legumi: quali sono, consigli per l'utilizzo e ricette per gustarli

Tra i principali legumi troviamo i ceci. Provate a metterli in ammollo la sera prima in acqua fresca, con un po' di bicarbonato e di farina. Questo passaggio vi permetterà anche di cuocerli più velocemente (generalmente occorrono dalle 3 alle 4 ore). Provate a cuocerli anche con una pentola a pressione, il risultato vi sbalordirà. La loro raccolta avviene in estate, ma è possibile acquistarli solo durante l'autunno che segue.
Sono perfetti sia per le zuppe che per piatti gustosi come polpette e burger, questi ultimi sono una sfiziosa versione vegetariana dei classici hamburger.

Vi sono diversi tipi di fagioli.
I fagioli bianchi, per via del loro sapore delicato, sono i più adatti alle insalate.
I fagioli Borlotti, invece, racchiudono un sapore più intenso, adatto a minestre, zuppe e vellutate.
I fagioli Cannellini sono i più pregiati e si adattano a molte ricette. Proprio questi ultimi sono perfetti per una fresca insalata.

Secondo la tradizione italiana, la notte dell'ultimo dell'anno bisogna mangiare questo legume, per augurarsi un nuovo anno prosperoso. Questa tradizione ci arriva dai romani, che usavano regalare una borsettina di pelle, chiamata “scarsella”, contenente lenticchie. L'augurio era che queste ultime potessero trasformarsi in monete.
Le lenticchie italiane sono molto preziose, soprattutto quelle di Norcia, con riconoscimento IGP.

I piselli sono legumi molto apprezzati in tutto il mondo. È possibile acquistarli freschi tra maggio e giugno, mentre nel resto dell'anno sono acquistabili in scatola, surgelati o secchi. Quando si ha la fortuna di acquistarli freschi è bene controllare che il baccello non sia troppo grande, poiché i semi potrebbero risultare più ostili alla cottura, oltre ad avere un sapore più amaro.
Oltre ad essere molto saporiti, riescono a dare ai piatti un tocco di allegria.

Ed eccoci arrivati alle fave che hanno il pregio di poter essere consumate crude, a differenza degli altri legumi, conservando sia il sapore che le proprietà nutritive. Private del loro baccello e della loro pellicola, si possono accompagnare con formaggio pecorino, salumi (soprattutto pancetta) e possono costituire un buon antipasto.
Sono buone da utilizzare per i minestroni e, dopo averle sbollentate, per creare un buon purè.

La soia, invece, è un legume di origini asiatiche, conosciuto già 5000 anni fa. Nell'ultimo decennio è possibile trovare nei banchi dei supermercati prodotti derivati da questo legume: come il tofu, il latte di soia, la farina, la salsa di soia e i suoi germogli.
Esistono diverse varietà di soia, ma la più comune è la soia gialla.

Per lunghi periodi l'alimentazione dei ceti più bassi si è basata su questo ingrediente, poiché era l'unico a sopravvivere durante le carestie. Il suo sapore delicato era già noto ai Romani. Le coltivazioni si trovano soprattutto al Centro e al Sud Italia. Oggi, questo legume non si trova molto frequentemente nelle nostre pietanze, pur essendo stato rivalutato da molti cuochi di prestigio, che hanno inventato delle nuove ricette.

- Come abbiamo già visto, i legumi secchi hanno bisogno di essere messi in ammollo, prima di poter essere cucinati. Questo passaggio serve a fare in modo che possano riassorbire l'acqua. I tempi variano, dalle 8 ore all'intera notte, in base allo spessore della buccia. Prima di questo passaggio vanno lavati, per eliminare le impurità. È meglio utilizzare acqua tiepida o fredda, che deve essere almeno sei volte il peso dei legumi secchi. Trascorso il tempo di ammollo, quando risulteranno ammorbiditi, vanno scolati e cucinati.
- Nel caso dei fagioli freschi vanno cotti coperti con acqua a filo, che deve essere fredda; mentre per quelli secchi è preferibile abbondare un po'. Questi ultimi, man mano che la cottura prosegue, potrebbero aver bisogno di ulteriori aggiunte di acqua.
- La cottura deve essere dolce, con la fiamma sempre bassa.
- È preferibile utilizzare una pentola in coccio o dal fondo molto spesso. Per i legumi freschi bastano 30 minuti al massimo, per quelli secchi il tempo può variare da un'ora a due.
- Come già detto, la fase di ammollo serve anche ad abbreviare i tempi di cottura; ma un altro fattore fondamentale è l'età dei legumi, più sono giovani e meno tempo impiegheranno per cuocere.
- Durante la cottura è possibile aggiungere le erbe aromatiche (come alloro, rosmarino, aglio) ma il sale va inserito solo alla fine, per evitare che la buccia possa rompersi.
- Possiamo scegliere se avere dei legumi con la buccia più o meno dura, in base alle ricette in cui andremo ad utilizzarli. Per esempio, se intendiamo fare una fresca insalata con Cannellini, tonno e cipolla è importante che la buccia sia morbida.
- Il calcolo delle dosi è un altro momento cruciale. Se si comprano dei fagioli con il baccello bisogna tenere bene a mente che, una volta eliminato, il peso dimezzerà; per le fave e i piselli lo scarto è anche maggiore.
- Se i nostri legumi serviranno da contorno, occorre calcolare 100 g a persona; mentre per i primi piatti (ad esempio una saporita pasta con i fagioli) ne bastano 50-60 grammi. I legumi secchi tendono a gonfiarsi durante l'ammollo, aumentando il loro peso: è quindi bene ridimensionare la quantità.

I legumi sono ingredienti davvero indispensabili in cucina, che ci permetto di sperimentare sempre qualche ricetta nuova, più o meno facile, portando in tavola dei sapori sempre unici.

Durante il periodo invernale e autunnale, per cena possiamo cucinare una zuppa, una minestra o una vellutata.
Come una delicata e gustosa crema di fagioli, o una gustosa zuppa di lenticchie, impreziosita con formaggi e spezie, come crescenza e zafferano. Un piatto semplice, ma non banale, grazie al sapore fresco e aromatico.
E le zuppe, nonostante appartengano alla tradizione contadina, possono essere dei piatti molto raffinati, pur presentando ingredienti semplici.
Come la zuppa di legumi, verza e funghi porcini, un piatto completo, da poter portare in tavola anche quando ci sono degli ospiti; oppure una zuppa di ceci con Galbanetto e crostini di pane, gustosa e profumata grazie alla presenza delle erbe aromatiche e del salamino.

Per un'unione di sapore “mare e monti”, la zuppa di ceci con totani è un tocco di classe da portare in tavola, servita con delle fette di pane tostato condite con un filo d'olio extravergine d'oliva.
Possiamo aggiungere alle nostre zuppe dei cereali, abbinando ad esempio il farro a dei fagioli Borlotti; oppure del riso alle lenticchie.

Con i legumi, poi, è possibile creare dei primi piatti sempre validi, in qualsiasi stagione dell'anno!
Come la pasta fresca con fave e pecorino, una preparazione ideale per portare il pranzo da casa in ufficio.
Oppure del cous cous, con pomodori, ceci, zucchine e rosmarino.
E impastando dei fagioli con un po' di farina è possibile preparare degli gnocchi, da condire con un sugo al pomodoro.

Insomma, con i legumi è possibile preparare un interno menù.
Come una crema di ceci (hummus) da spalmare su delle tartine, per un aperitivo simpatico e fresco, grazie alla presenza del limone. Questa crema può essere utilizzata anche come contorno, magari per accompagnare dei secondi piatti di pesce.
E ancora si possono creare secondi piatti, come valide alternative vegetariane, ad esempio dei burger di lenticchie rosse o di fagioli, da friggere o da cuocere al forno. Molto facili da preparare, possono essere un modo simpatico per fare in modo che anche i bambini* mangino i legumi!
Altro modo simpatico per portarli in tavola è preparando delle torte salate, che possono essere serviti come dei veri e propri piatti unici. Come una torta salata con piselli, patate e pancetta.
Abbiamo inoltre un'infinita scelta di contorti da poter preparare, come dei ceci aromatizzati con il curry e il rosmarino, ottimi per accompagnare piatti a base di uova, come una frittata; o dei fagioli borlotti cotti al vapore con verdure, per accompagnare piatti a base di carne. Per dare un tocco personalizzato ai vostri contorni, potete accompagnare i legumi con delle salse: provate a portare in tavola dei fagioli accompagnati da una salsa piccante; oppure un antipasto di ceci con salsa Tzatziki (tipica della Grecia, è composta da yogurt, cetrioli, aglio, sale e olio).

Non resta che sperimentare e lasciarsi guidare dalla propria fantasia e dal proprio gusto!

* sopra i 3 anni