Buddha Bowl: cosa sono e come crearle

Le Buddha Bowl (o “bowls”, al plurale) sono dei piatti unici freddi serviti in una ciotola, da cui appunto il nome inglese “bowl”. Hanno fatto la loro apparizione in grande stile nelle cucine del nostro Paese meno di una decina d’anni fa e, solo negli ultimi due o tre anni, sono diventate davvero popolari. Le Buddha bowl presentano infatti tantissimi vantaggi:

• sono semplici e veloci da preparare: molto spesso, per una buona Buddha bowl non è necessaria nemmeno la cottura, ma basta tagliare i vari ingredienti, disporli nella ciotola e condirli a piacere;
• possono essere adatte per chi preferisce alimenti vegetariani e, con le dovute accortezze, anche vegani o crudisti. Le Buddha bowl sono perfette per un'alimentazione che favorisce gli ingredienti dal gusto leggero come verdure, legumi e frutta;
• si possono portare anche fuori di casa senza timore che si rovinino o che sporchino. Basterà riporle in un contenitore adatto e chiuso ermeticamente fino al momento del pasto;
• sono perfette per tutti i gusti, nel senso letterale della parola. C’è chi le preferisce a base di sole verdure, chi invece ci mette del pesce, crudo o cotto, ma anche della carne; altri poi le mangiano con ingredienti dolci, come snack per la merenda o la colazione.

Insomma, c’è davvero l’imbarazzo della scelta!

Il nome “Buddha bowl” è un riferimento ai pasti bilanciati dei monaci buddhisti: si dice infatti che Buddha portasse sempre con sé, viaggiando da un paese all’altro, una ciotola in cui mangiare cibi vegetariani, seguendo l'alimentazione equilibrata e armoniosa del monaco. Il termine poi è impiegato anche come sinonimo per indicare altri piatti molto simili, ma provenienti da cucine anche assai diverse, tra le quali:

• il Buddha’s delight, ossia la “delizia di Buddha”, altrimenti nota in cinese come “luóhàn zhāi” o “lo han jai”. Si tratta di un piatto a base vegetariana, condito con salsa di soia e altre spezie, e generalmente con una componente liquida o semiliquida: una sorta di zuppa o comunque un piatto misto molto acquoso. È molto diffuso oggi come cibo vegetariano offerto dai ristoranti cinesi;
• il poke bowl o poké, un piatto presente da sempre nella cucina delle Hawaii (il nome significa “tagliato a pezzi” in hawaiano) ma con forti contaminazioni orientali, da cui la confusione con le Buddha Bowl. È composto da una base di riso e pesce crudo e va condito con alghe, frutta secca e altre spezie. Attualmente è molto diffuso nei fast food americani e, da un paio d’anni, anche nel nostro Paese.

Ma come sono fatte, nel concreto, le Buddha Bowl? In linea di principio si tratta di un insieme di verdure, cereali e legumi, con altri ingredienti aggiuntivi a piacere come frutta secca o semi vari, ma anche frutta di stagione, alghe e funghi, carne, pesce, formaggi o uova.

A questo punto potreste pensare: ma allora si tratta soltanto di un’insalatona alla maniera italiana? Sì e no. Gli ingredienti possono anche essere identici in buona parte o del tutto, ma ci sono alcune differenze fondamentali nella preparazione:

• innanzitutto, la Buddha bowl vera e propria contiene prevalentemente (e, potendo, soltanto) ingredienti crudi: già l’utilizzo del riso, impiegato molto spesso come base, è considerabile come una variante;
• la Buddha bowl, come vedremo meglio più avanti, ha degli ingredienti di categorie fisse e in percentuali precise (almeno nella sua versione più standard). Occorre, per esempio, che almeno metà del piatto sia composto di verdure, cotte o crude, e che un quarto sia a base di legumi;
• la Buddha bowl è pensata per essere monoporzione. È possibile, naturalmente, prepararne anche una quantità molto abbondante, però non va tutto disposto in un’unica ciotola, ma in tante piccole scodelle monoporzione;
• gli ingredienti delle Buddha bowl non devono essere mescolati e conditi preventivamente, ma vanno disposti nelle singole ciotole separati gli uni dagli altri (da una parte la tal verdura, dall’altra i legumi ecc.). Sarà poi ciascun commensale a mescolare il tutto e, se lo desidera, ad aggiungere salse e condimenti;
• preferibilmente, la Buddha bowl non dovrebbe contenere carne e, in base alle preferenze, neanche alimenti di origine animale. Ciascuno, poi, può creare tutte le varianti che preferisce, adattando la preparazione alla propria maniera di cucinare.

Come abbiamo detto, anche se il nome "Buddha bowl" è utilizzato per coprire una ampia varietà di piatti e preparazioni, di fatto si riferisce a una ricetta con delle regole ben precise, soprattutto in materia di quantità e tipologia degli ingredienti.

Fermo restando che la fantasia in cucina la deve far sempre da padrona, rimane il fatto che per preparare una Buddha bowl “canonica” dovrete seguire precise proporzioni. In particolare, gli ingredienti devono essere i seguenti:

• cerali integrali o cereali semplici: in genere si utilizza il riso, un elemento comune anche alla poké bowl, anche nella sua variante di riso venere o riso integrale; ma potete anche optare per qualcosa di più insolito e dal sapore più caratteristico, come il farro oppure l’orzo o l’avena, fino alle opzioni più particolari come del sano sorgo, del miglio o della quinoa. L’importante è che i cereali compongano all’incirca un quarto del peso complessivo della Buddha bowl, cosicché il loro gusto non sia preponderante rispetto alle verdure ma possa accompagnarle in maniera equilibrata;
• legumi: anche qui, le opzioni sono tantissime: fagioli o piselli, ma anche ceci, lenticchie, fave o legumi dal sapore più orientale come l’edamame o i germogli di soia. Potete anche riunire due diverse varietà di legumi, ma non di più, per non eccedere con i sapori. Alcuni sostituiscono i legumi con del tofu, ma la ricetta di base non lo prevede per forza. Anche per i legumi è importante la proporzione: circa un quarto del totale della Buddha bowl;
• verdure cotte e crude: sono poche le regole: quella della proporzione (le verdure devono costituire da sole la metà del piatto) e quella della varietà. Per il resto, potete sbizzarrirvi con quello che preferite: una Buddha bowl riesce molto bene con del radicchio rosso o dei finocchi tagliati sottili, ma anche con dei pomodori datterini o da insalate, delle carote o qualche cubetto di avocado; quanto alla verdura cotta, provate con un po’ di zucca, oppure delle zucchine, delle melanzane o delle patate. Mescolate i sapori e i colori a vostro piacere per trovare la combinazione che più vi piace;
• frutta secca e semi: non ci sono prescrizioni sulla quantità. Vi basterà una manciata di noci nostrane, noci pecan o mandorle, tritate grossolanamente, può bastare a dare sapore e una componente più grassa alla vostra Buddha bowl. Lo stesso vale per i semi: utilizzateli in base ai vostri gusti e alle esigenze di bilanciamento del piatto. Provate una Buddha bowl con i semi di sesamo e di papavero tostati;
• condimenti e salse: ancora una volta, spazio alla fantasia! La Buddha bowl è gradevole anche al naturale per chi apprezza i sapori leggeri, oppure con una semplice vinaigrette a base di olio, aceto e sale. Se la volete insaporire in maniera più particolare potete provare una maionese al wasabi, una salsa tzatziki, una salsa rosa oppure una crema allo yogurt, ma anche un po’ di salsa di soia, salsa ponzu o salsa teriyaki per un gusto più orientale.

Quanto alla preparazione della Buddha bowl, seguite la ricetta che preferite; l’importante è creare un piatto equilibrato e dai sapori bilanciati.

Del resto, se il risultato non vi soddisfa, potete preparare una Buddha bowl per il giorno successivo variando gli ingredienti: il piatto si prepara in pochissimo tempo e ogni volta è sempre nuovo!

Anche se si tratta di un uso inconsueto, che esula dalla preparazione più standard, è certo che si possono creare delle preparazioni simili a Buddha bowl per la colazione.

Potete utilizzare, al posto delle verdure, tanti tipi diversi di frutta: banana, mela, frutti di bosco come mirtilli e lamponi, avocado, kiwi, melograno e così via.

I cereali possono essere utilizzati ugualmente, magari nella loro versione dolce: per esempio, il riso soffiato (possibilmente al naturale e non dolcificato), i fiocchi d’avena, oppure l’orzo o il grano.

I legumi si possono sostituire con del formaggio dolce, dello yogurt, del latte o della panna, anche vegetale, mentre su semi e condimenti potete sbizzarrirvi come preferite: dal miele al cacao in polvere, dalla crema di nocciole alla cannella.

Volete qualche esempio di Buddha bowl per la colazione, dolce ma equilibrata come la sua equivalente salata? Provate una Buddha bowl con banana e fragole.

Per prepararne una porzione vi occorrerà: 1 banana mediamente matura, 3-4 fragole (dipende dalla dimensione), a piacere un po’ di mango e di mela, qualche cucchiaio di fiocchi di avena oppure di muesli alla frutta, frutta secca (magari noci pecan e mandorle, oppure nocciole), latte di mandorla e miele.

La preparazione è molto semplice e vi richiederà solo pochi minuti. Dovete sbucciare la banana e le fragole (ed eventualmente l’altra frutta), disponendole separatamente nella ciotola; in un altro angolino disponete i fiocchi d’avena o il muesli. Create una crema appena densa con il latte di mandorla e il miele, e versatela a filo sulla Buddha bowl. Decorate con un trito grossolano della frutta secca che avete scelto.

Se questa ricetta non vi sembra abbastanza golosa e desiderate una colazione più sostanziosa e dal gusto più armonioso, provate la Buddha bowl con yogurt, frutti di bosco e muesli, ottima per la prima colazione ma anche per uno spuntino abbondante di metà mattinata.

Per prepararla vi occorreranno: 50 g di lamponi, 50 g di mirtilli, 50 g di altra frutta (la banana è la più indicata, ma se non vi piace potete utilizzare la mela o la pesca), 1 vasetto di Yogurt Intero Galbani, qualche cucchiaio di succo d’arancia, granella di noci e 50 g di muesli croccante alla frutta.

Vi basta disporre nella ciotola i frutti di bosco ben lavati, gli uni accanto agli altri, più l’altra frutta che avete scelto e il muesli. Mescolate lo yogurt al succo d’arancia perché diventi più liquido e versatelo a cucchiaiate sopra la vostra Buddha bowl. Guarnite con qualche pizzico di granella di noci.

Per una colazione più adatta alla stagione estiva, invece, potete provare la Buddha bowl con yogurt greco, melone e albicocca. Gli ingredienti necessari sono circa 150 g di yogurt greco, 1-2 fette di melone (della tipologia che preferite), 3-4 albicocche, 1 barretta ai cereali, della granella di pistacchio e qualche cucchiaino di miele. Come prima, pulite i singoli frutti e disponeteli nella ciotola; prima, però, mettete come base lo yogurt greco al naturale, mescolato con il miele. Accanto alla frutta mettete anche la barretta ai cereali sbriciolata grossolanamente; per finire, spargete un po’ di granella di pistacchio.

Per finire, ecco un’ottima alternativa per una colazione dal sapore esotico, adatta a conquistare i palati di tutti: una Buddha bowl con cocco, ananas e miele. Per prepararla usate 125 g di Yogurt Magro Galbani, 2-3 pezzi di cocco (a seconda della dimensione), 3-4 fette di ananas, 1 banana intera, semi misti a piacere (per esempio zucca, sesamo o girasole), miele e chips alla banana.

Disponete la frutta e le chips nella scodella, ciascuna dalla propria parte; dopo averlo mescolato con il miele (1 cucchiaio circa) versate lo yogurt a filo sopra la frutta. Completate spargendo i semi misti che avete scelto.

Le Buddha Bowl, naturalmente, sono prevalentemente utilizzate durante i pasti, che si tratti di un pranzo veloce fuori casa o di una cena tra amici: in tutti i casi, la Buddha bowl presenta un'estrema versatilità, grazie alla quale può figurare con successo sulla vostra tavola in ogni occasione. Quindi, prima di preparare una Buddha bowl dovete sempre chiedervi per quale tipo di pasto va preparata.

Potete, per esempio, creare una Buddha bowl secondo la filosofia che ne è alla base, cioè quella di un piatto armonioso ed equilibrato, dal gusto leggero e bilanciato in tutte le sue componenti. Oppure, potete creare una Buddha bowl saporita e sfiziosa, perfetta per una cena tra amici o, ancora, una Buddha bowl dal gusto raffinato e ricercato, con ingredienti delicati e ben calibrati, per celebrare una ricorrenza particolare.

Potete poi decidere in base alla tipologia di ingredienti (vegetariani o di carne), alla quantità e alla qualità dei cibi cotti che volete inserire, ma anche al colore e all’estetica che vorrete presentare; non ultimo, è importante il gusto finale che vorrete dare alla vostra Buddha bowl, per il quale diventano importanti tutte le componenti, dalla base di cereali fino al condimento.

Volete un esempio? Ecco allora una ricetta per una Buddha bowl semplice e adatta a chi preferisce ingredienti vegetariani. Per prepararla vi occorreranno: circa 50 g di riso venere, 50 g di quinoa bianca, 1 patata piccola, 1 pomodoro, 1 avocado, 1 barattolo di fagioli borlotti, 50 g di tofu, 1 barattolo di germogli di soia, semi misti e, per condire, una salsa a base di olio extravergine d'oliva, sale, succo di limone e curry.

Da questa base, naturalmente, potete variare a piacere: il riso venere può essere sostituito con il basmati o l’integrale, ma anche con l’orzo, la segale o il farro; al posto del pomodoro potete utilizzare cetrioli, rape, zucchine, cipolle oppure ravanelli; invece del tofu, infine, può essere utilizzato un alimento di origine animale se non vi interessa una preparazione a base di sole verdure: per esempio, dei gamberi o dei molluschi, ma anche degli straccetti di pollo, delle uova lessate o dei cubetti di formaggio morbido, come il Galbanino.

Per la preparazione dovete, innanzitutto, far bollire abbondante acqua leggermente salata, e poi lessare il riso e la quinoa (se volete anche assieme, regolandovi con i tempi di cottura; sarebbe meglio però procedere a cotture separate, anche per ragioni di presentazione). Entrambi gli ingredienti, a cottura ultimata, vanno scolati e raffreddati sotto l’acqua corrente; in alternativa, potete metterli in una ciotola, versare un po’ di acqua e aceto di riso e mescolare fino al raffreddamento.

A parte, preparate le verdure. Il pomodoro, i germogli di soia e l’avocado devono essere lavati, puliti e tagliati, mentre la patata può essere o bollita (avendo l’accortezza di mantenerla leggermente indietro di cottura) oppure passata in forno con pochi grassi per circa mezz’ora. Per quanto riguarda i fagioli, vi basterà scolarli, risciacquarli e utilizzarli così come sono; se invece sapete come cucinare i fagioli, potete anche usare i fagioli freschi.

Infine, componete la vostra Buddha bowl, disponendo i singoli ingredienti in sezioni separate della ciotola. Mettete anche il tofu tagliato a cubetti che, se volete, potete prima ripassare in padella per qualche minuto oppure, come abbiamo detto, sostituire con altri ingredienti di carne o pesce. Create una salsina o vinaigrette emulsionando olio, succo di limone, sale e curry e versatela sulla superficie, e guarnite impiegando i semi misti (per esempio i semi di sesamo).

Volete invece qualche cosa dal gusto più estivo, più intenso e che metterà d’accordo tutti i vostri commensali? Allora preparate una poké bowl, ossia una sorta di Buddha bowl hawaiana colorata e gustosa, ma anche molto semplice e rapida da preparare.

Per la ricetta base vi occorrerà del riso per sushi, un po’ di aceto di riso, del filetto di tonno o di salmone precedentemente abbattuto nel congelatore, dei semi di sesamo, della salsa di soia, un po’ di peperoncino, cipollotto, fagioli edamame, ravanelli, avocado, mango, insalata tipo spinacino oppure radicchio, sale e pepe. Come avrete ormai imparato, queste sono solo delle idee e il bello della Buddha bowl è che potete variare ogni singolo ingrediente con un altro a vostra scelta: provate a usare delle mazzancolle al posto del trancio di pesce o dell’orzo al posto del riso.

Per quanto riguarda la preparazione della vostra bowl hawaiiana, cominciate dalla cottura del riso: dovete seguire più o meno le stesse regole della preparazione del sushi. Quindi, sciacquate in primo luogo il vostro riso crudo sotto l’acqua corrente, fin quando l’acqua non risulta limpida e non più opaca. Versatelo in una pentola e copritelo con acqua fredda dello stesso peso; portatelo poi sul fuoco e, appena bolle, chiudete la pentola e mantenete il bollore a fuoco minimo per circa 10 minuti, al termine dei quali lo lascerete riposare qualche minuto. Trasferitelo poi in una ciotola e bagnatelo con l’aceto di riso, aggiungendo un po’ di sale; mescolatelo con un cucchiaio di legno per sgranarlo e impedire che si compatti, fino a quando non si raffredda.

Mentre il riso termina di raffreddarsi, potete preparare gli altri ingredienti. Prendete il pesce che avete scelto e tagliatelo a cubetti di piccole dimensioni, circa 1-2 cm per lato; mettetelo poi a marinare per un’oretta in una ciotolina con la salsa di soia, i semi di sesamo, un po’ di sale e il peperoncino; dopodiché, disponetelo nella sua parte della scodella in cui servirete la vostra Buddha bowl.

I fagioli edamame, se li avete acquistati già lessati in barattolo, potete scolarli, risciacquarli e unirli al pesce nella ciotola; altrimenti, se li avete presi crudi in baccello, sbollentateli per qualche minuto e, una volta raffreddati, sgranateli e disponeteli nella bowl.

Disponete infine tutti gli altri ingredienti, opportunamente puliti e tagliati a fettine sottili (il cipollotto, l’insalata e i ravanelli) oppure a cubetti (il mango e l’avocado). Quindi condite con la salsa in cui avete marinato il pesce, più qualche altro seme di sesamo.