Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Se le fibre alimentari sono così importanti per il benessere del nostro organismo, è giusto capire bene cosa sono, quali sono le loro principali caratteristiche e come si classificano, in modo da comprendere più a fondo anche le loro proprietà. Per capire bene di cosa si tratta quando si parla di fibre e per trarne i maggiori benefici per la salute, è indispensabile, infatti, conoscere le varie tipologie di fibre presenti in natura negli alimenti e saper combinarle in modo corretto. Tenete sempre a mente, però, che ogni organismo è unico e ha bisogno di attenzioni e consigli particolari: per informazioni più dettagliate e per ricevere suggerimenti “su misura” circa il modo più appropriato di consumare alimenti ricchi di fibre in base alle esigenze del proprio organismo vi ricordiamo di affidarvi al consiglio di un medico.

Sembra difficile crederlo, ma non si è ancora trovata una definizione unanime per descrivere la fibra alimentare: medici, scienziati, nutrizionisti non riconoscono sempre in modo univoco tutte le sostanze che sono spesso classificate sotto il nome di fibra alimentare. Quel che è certo e su cui tutti sono d’accordo sono in sostanza due punti:

• per “fibra” si intende una componente alimentare del tutto vegetale, quindi esclusivamente derivata dalle piante,
• si tratta inoltre di una sostanza non digeribile dallo stomaco e dall'intestino tenue dell’uomo, ma almeno parzialmente digeribile dal colon: questo accade perché le fibre contengono delle sostanze inibitrici degli enzimi digestivi presenti nell’apparato digerente.

È inoltre importante sapere che gran parte della fibra alimentare può essere classificata come parte della classe dei carboidrati, motivo per cui sono spesso capaci di procurare un senso di sazietà piuttosto repentino in chi ne consuma una buona quantità, a fronte di una quantità di calorie non molto elevata. Alcuni tipi di fibre, tuttavia, non sono carboidrati: è il caso della lignina, ovvero il rivestimento delle cellule vegetali. Rispetto ad altri elementi, le fibre si distinguono per alcune importanti proprietà, tra cui la capacità di trattenere l'acqua e di fermentare e una elevata viscosità, cioè una consistenza resistente allo scorrimento.

La distinzione più importante, però, è quella tra fibre solubile e fibre insolubili: quest’ultime sono di certo quelle più utili all’organismo, perché assorbono importanti quantità di acqua e sono quindi in grado di aumentare il volume e la morbidezza dei rifiuti organici, rendendo il transito intestinale più semplice e naturale. Frutta e verdura sono una fonte importante di fibre insolubili, a patto che vi ricordiate di bere un’adeguata quantità di acqua quotidianamente, almeno un litro e mezzo al giorno; altrettanto importanti per l’apporto di fibre insolubili sono i cereali integrali e la crusca, specie quella di frumento, di riso e di segale.

Le fibre solubili – presenti in particolare nella crusca di avena, nel riso integrale, nell’orzo perlato nei legumi e nelle patate, nella frutta secca e così via – hanno viceversa un'elevata capacità di idratazione, ma non sono consigliate in caso di stipsi, perché tendono a rallentare il processo di svuotamento gastrico e intestinale. A questo tipo di fibre si deve un maggior senso di sazietà e il minor assorbimento di componenti come i zuccheri e colesterolo, motivo per cui sono spesso indicate in diete e regimi alimentari particolari. Queste caratteristiche si devono in particolar modo alla consistenza gelatinosa e particolarmente vischiosa delle fibre solubili.

Da questa sostanziale differenza – fibre solubili e fibre insolubili – possiamo quindi passare a elencare le categorie di cibo che hanno un contenuto di fibre consistente: generalmente si ritiene un alimento sufficientemente ricco di tali sostanze se, all’analisi chimica, presenta almeno 5 grammi di fibre ogni 100 grammi di prodotto. Vedremo, però, che molti alimenti presenti nella lista hanno un contenuto ben più ricco di fibre rispetto a questa soglia: si tratta di supernutrienti, elementi utilissimi nella dieta dell’uomo, che possono essere utilizzati in molte golose ricette.

Come accennato, la quali totalità delle sostanze classificate come fibre si trova nel regno vegetale. La verdure sono un’ottima fonte di fibre del tipo “insolubile”: tra quelle a più alto contenuto di fibre si annoverano sicuramente i carciofi – specie se cotti in acqua bollente – e i tartufi (circa 8 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto); seguono i cavoli di Bruxelles, i funghi e il prezzemolo (tutti sopra i 5 grammi di fibre per 100 grammi). Anche carote, cicoria, melanzane, broccoli, radicchio e sedano possono essere portati in tavola per fare scorta di fibra alimentare: in generale la verdura – cruda, ma meglio se cotta – è una riserva importante per il benessere intestinale. Un occhio di riguardo dovrebbe essere riservato alla verdura di colore verde: in generale può valere come promemoria per riconoscere un alimento ad alto contenuto fibroso.

Un’altra importante fonte di fibre insolubili proviene dalla maggior parte dei cereali integrali: a partire dal semplice pane integrale, fino ai fiocchi d’avena – ideali per colazione – insieme a crusca e prodotti a base di riso. La crusca di frumento può arrivare a contenere più di 40 grammi di fibra insolubile ogni 100 gr; le farine – specie quella di grano saraceno, di segale e frumento integrale contengono tutte tra i 5 e i 10 grammi di fibre ogni 100 grammi. Anche il farro può essere un’ottima fonte di elementi fibrosi (quasi 6 grammi). Tra i legumi, invece, ricordiamo i ceci, i fagioli, le lenticchie, le fave, la soia e i piselli, che hanno un contenuto di fibre superiore ai 12 grammi; attenzione alla cottura però: se cotte troppo a lungo queste sostanze tenderanno a perdere sostanze nutrienti. Infine, come non citare i semi di finocchio: pare che poco più di 60 grammi arrivino a contenere l’intera dose giornaliera raccomandata di fibre: sarà bene utilizzarne un po’ per profumare le vostre ricette o preparare calde tisane.

Passiamo invece alla seconda tipologia, quella solubile: come accennato, questo tipo di fibra interagisce con il contenuto dell’intestino e ne aumenta la viscosità; ha inoltre proprietà prebiotiche, ovvero in grado di influenzare positivamente la crescita del microbiota intestinale, e riduce l’assorbimento di glucosio e colesterolo. Le fibre solubili sono presenti in molte tipologie di frutta, specialmente quella secca: noci, nocciole, mandorle, pistacchi e arachidi sono in cima alla classifica – e non solo per contenuto di fibra alimentare, ma anche per altri importanti nutrienti, come importanti minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e potassio). I datteri secchi e le castagne cotte contengono rispettivamente 8 e 14 grammi di fibre ogni etto di prodotto; le prugne secche quasi altrettanto, la carrube addirittura 23. Ricchi in fibra solubile sono anche altri frutti, come fichi, kiwi, lamponi, mele e pere; sulla buccia di tali prodotti si trova una concentrazione di fibra solubile minore, a vantaggio di quella insolubile: tenetelo a mente quando volete assumere questa sostanza in modo da trarne tutti i possibili benefici per l’intestino.

Si è detto che un corretto uso della fibra alimentare è fondamentale per prevenire i disturbi dell’apparato digerente, ma anche per ottenere dei buoni valori di colesterolo e glucosio nel sangue, ad esempio. È ormai chiaro, inoltre, che giocano un ruolo fondamentale nell’approvvigionamento di fibre la frutta e la verdura di stagione, oltre che a una buona dose di cereali non raffinati. Ma consumare questi alimenti senza cognizione di causa non vi aiuterà a sfruttare tutti i benefici delle fibre, anzi: potrebbe essere controproducente e alterare l’equilibrio dell’intestino. Consumare un’eccessiva quantità di fibre potrebbe, ad esempio, avere effetti lassativi o causare disidratazione; ugualmente, anche il consumo della tipologia di fibra “sbagliata” potrebbe non giovare al benessere intestinale: per questo motivo esistono guide linea ben precise sull’uso e sul consumo della fibra alimentare.

Le organizzazioni mondiali che si interessano di nutrizione consigliano un consumo di circa 30 grammi di fibra al giorno: questa dose, però, è valida per gli adulti e non per i bambini, che potrebbero avere esigenze nutrizionali diverse (solitamente si consiglia di far assumere al bambino* una quantità, in grammi, di fibre pari alla metà del suo peso in chilogrammi). Il conto è presto fatto: i citati 30 grammi di fibra quotidiani corrispondono essenzialmente alle più volte raccomandate cinque porzioni difrutta e verdura al giorno, alle quali andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni di pane, di pasta o di cereali, rigorosamente integrali. Ognuna di queste porzioni può essere distribuita come si preferisce nel corso della giornata e dei diversi pasti, dando la precedenza ai cibi crudi durante la prima metà del giorno e a quelli cotti – più semplici da digerire – la sera. C’è poi una seconda distinzione, più fine, da fare, ovvero quella tra fibre alimentari solubili e insolubili. Il rapporto tra queste dovrebbe essere quello di 1 a 3, ovvero si consiglia di mangiare una quantità di fibre insolubili tre volte maggiore rispetto a quelle solubili.

Il punto più importante resta quello più generico: seguire una dieta ricca e variegata è indispensabile per garantire al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Se sarete in grado di variare il vostro regime alimentare il più possibile, prediligendo – per quanto possibile – verdure e frutta insieme a cereali integrali ai grassi saturi e alle proteine di origine animale, sicuramente anche l’apporto di fibre ne trarrà beneficio e sarà proporzionale al fabbisogno personale.

Si è detto che un corretto uso della fibra alimentare è fondamentale per prevenire i disturbi dell’apparato digerente, ma anche per ottenere dei buoni valori di colesterolo e glucosio nel sangue, ad esempio. È ormai chiaro, inoltre, che giocano un ruolo fondamentale nell’approvvigionamento di fibre la frutta e la verdura di stagione, oltre che a una buona dose di cereali non raffinati. Ma consumare questi alimenti senza cognizione di causa non vi aiuterà a sfruttare tutti i benefici delle fibre, anzi: potrebbe essere controproducente e alterare l’equilibrio dell’intestino. Consumare un’eccessiva quantità di fibre potrebbe, ad esempio, avere effetti lassativi o causare disidratazione; ugualmente, anche il consumo della tipologia di fibra “sbagliata” potrebbe non giovare al benessere intestinale: per questo motivo esistono linee guida ben precise sull’uso e sul consumo della fibra alimentare.

Le organizzazioni mondiali che si interessano di nutrizione consigliano un consumo di circa 30 grammi di fibra al giorno: questa dose, però, è valida per gli adulti e non per i bambini, che potrebbero avere esigenze nutrizionali diverse. Il conto è presto fatto: i citati 30 grammi di fibra quotidiani corrispondono essenzialmente alle più volte raccomandate cinque porzioni difrutta e verdura al giorno, alle quali andrebbero aggiunte almeno un paio di porzioni di pane, di pasta o di cereali, rigorosamente integrali. Ognuna di queste porzioni può essere distribuita come si preferisce nel corso della giornata e dei diversi pasti, dando la precedenza ai cibi crudi durante la prima metà del giorno e a quelli cotti – più semplici da digerire – la sera. C’è poi una seconda distinzione, più fine, da fare, ovvero quella tra fibre alimentari solubili e insolubili. Il rapporto tra queste dovrebbe essere quello di 1 a 3, ovvero si consiglia di mangiare una quantità di fibre insolubili tre volte maggiore rispetto a quelle solubili.

Il punto più importante resta quello più generico: seguire una dieta ricca e variegata è indispensabile per garantire al proprio organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Se sarete in grado di variare il vostro regime alimentare il più possibile, prediligendo – per quanto possibile – verdure e frutta insieme a cereali integrali ai grassi saturi e alle proteine di origine animale, sicuramente anche l’apporto di fibre ne trarrà beneficio e sarà proporzionale al fabbisogno personale. Attenzione però a cambiare abitudini troppo velocemente: se il vostro organismo non è abituato a mangiare una gran quantità di fibre, cercate di aumentarne il contenuto gradualmente e distribuendolo tra i vari pasti, in modo da non affaticare il fegato, l’intestino e il colon. In commercio esistono inoltre molti prodotti adatti a agevolare questo passaggio: ad esempio, è buona prassi passare dal pane bianco – preparato con farina raffinata – a quello semintegrale, prima di “affrontare” quello realizzato con il 100% di farina integrale; oppure, realizzatelo in casa con farine alternative. A questo consiglio aggiungiamo una raccomandazione che è sempre utile: ricordatevi di integrare nella vostra alimentazione anche la giusta dose di liquidi; che si tratti di tè, tisane, infusi o semplice acqua naturale (ma evitate bevande gassate o ricche di zuccheri) non dimenticatevi di bere!

Così come un buon trucco per mangiare più frutta e verdura è semplicemente integrala un po’ alla volta in ricette più complesse, come ad esempio nelle torte salate, nei ragù di verdure per i primi piatti di pasta, oppure in modi creativi per condire la pizza, allo stesso modo il segreto per mangiare più fibre è aggiungere una piccola porzione di alimenti che ne contengono molte nei piatti che già consumiamo regolarmente. Uno degli esempi più pratici e veloci è l’insalatona: un piatto unico fresco, semplice da realizzare, pratico da consumare anche fuori casa e dal gusto leggero, in cui si possono facilmente unire frutta secca, semi, frutta e verdura, oltre che vari tipi di legumi. Ecco alcuni esempi per realizzare delle insalate ricche di fibre, saporite e buone sia fredde sia tiepide.

• Insalata di cereali misti con verdure e lenticchie. Questa insalatona è a base di cereali integrali, per cui avrete bisogno di riso integrale, orzo perlato, farro e avena, da cuocere in base ai tempi di cottura di ciascun cereale (in commercio si trovano mix già precotti, pronti in pochi minuti). Su questa base, aggiungete le lenticchie o le fave, in base alla stagione, e poi una dadolata di verdure al dente: zucchine, melanzane, peperoni, mais e qualche cuore tenero di carciofo. Condite il tutto con un filo di olio extravergine di oliva e un po’ di origano fresco.
• Insalata speziata di fagioli rossi e patate. Lasciate a bagno e poi cuocete i fagioli secondo i tempi di cottura indicati, lessate le patate a parte, senza buccia, e tagliatele a spicchi. Inserite tutto in una ciotola capiente insieme a mezza costa di sedano lavata e tagliata a rondelle e una piccola cipolla rossa a fettine sottili. Condite tutto con un composto d’olio extravergine d’oliva, aceto di mele, un cucchiaino di curry, mezzo cucchiaino di semi di coriandolo, sale e pepe.
• Insalata di barbabietole. Questa ricetta, ricca di fibre, si realizza con un paio di barbabietole rosse sbucciate e sbollentate, mescolate con abbondante feta o formaggio fresco; aggiungete anche un po’ di cipolla rossa, cruda, affettata finemente e mezza mela verde, a dadini. Infine condite semplicemente con del timo e del prezzemolo freschi, un filo d’olio extravergine d’oliva, aceto di mele, sale e pepe.
• Insalatona invernale. Grande classico della stagione più fredda, questa insalata fredda è a base di radicchio rosso e spinacini, da condire con olio extravergine di oliva, sale e limone. Aggiungete poi della frutta secca a piacere: mandorle, noci, pinoli andranno benissimo; se volete arricchirla di sapore potete inserire anche qualche spicchio di arancia rossa, pelata a vivo.

Chi dice che la ricerca di un alimento ricco di fibre non passi anche attraverso i dolci, oppure qualche piccolo ma goloso spuntino da consumare per merenda? Vi proponiamo qualche idea per un piccolo momento di pausa, perfetto a metà mattina o nel pomeriggio, che spezza la fame senza appesantire, e che allo stesso tempo vi permetterà di fare il pieno di fibre.

• Formaggio e pere. Una coppia a dir poco proverbiale, che non delude mai. Mettete le pere in forno e lasciate ammorbidire il frutto per qualche minuto, poi servitelo tiepido insieme a una buona ricotta di pecora, condita con dei semi di papavero, qualche goccia di miele e dei succosi lamponi.
• Prugne secche. Rimedio ben conosciuto dai nostri avi, oggi le prugne secche meriterebbero più visibilità, perché sono molto golose oltre ad essere ricche di fibre. Gustatele per merenda insieme ai fichi o ai datteri secchi, altrettanto dolci e appetitosi, e alternateli con della buona frutta secca: noci, nocciole, castagne e arachidi sono l’ideale per spezzare la fame.
• Cereali e cioccolato. Ecco uno spuntino davvero irresistibile, adatto anche ai bambini* più golosi: lasciate sciogliere in una tazza del cioccolato fondente e versatevi dentro qualche cucchiaio di latte, mescolate bene e aggiungete dei cereali integrali a vostra scelta (riso soffiato, avena, crusca di frumento e così via).
• Smoothie alla frutta. Non è una merenda tipicamente mediterranea, ma di certo è una buona abitudine che potrebbe arricchire e variare la nostra dieta, specie se preparato con ingredienti di qualità e ricchi di fibre: provate a realizzare uno smoothie con del latte vegetale, del ghiaccio tritato, un cucchiaio di miele, una carota, un paio di kiwi e un pizzico di zenzero; passate tutto al frullatore e poi finite con un po’ di semi di lino. Da leccarsi i baffi!

*sopra i 3 anni